Plate Back Extension – Prostowanie tułowia z talerzem
Plate Back Extension to ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców, pośladki i tylną taśmę mięśniową. Użycie dodatkowego obciążenia w postaci talerza pozwala zwiększyć intensywność treningu i poprawić stabilność kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie Plate Back Extension – Prostowanie tułowia z talerzem?
Pozycja wyjściowa do Plate Back Extension
- Ustaw się na ławce rzymskiej, ustawiając biodra tuż nad górną krawędzią podparcia.
- Zablokuj stopy na platformie lub wałkach.
- Przytrzymuj talerz przed sobą z prostymi rękoma (jak na wideo) lub przy klatce piersiowej.
- Trzymaj brzuch napięty.
- Plecy powinny być w neutralnej pozycji.
Instrukcja wykonania Plate Back Extension
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Powoli opuszczaj tułów w dół, zginając się w biodrach.
- Zachowuj lekką naturalną krzywiznę pleców — nie zaokrąglaj ich.
- Gdy tułów osiągnie około 45–60 stopni względem ziemi (lub niżej, w zależności od możliwości), zatrzymaj ruch.
- Następnie, używając siły prostowników grzbietu i pośladków, wróć do pozycji wyjściowej.
- W pozycji górnej zatrzymaj ruch – nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego.
- Powtórz wskazaną liczbę powtórzeń.
Wskazówki do Plate Back Extension
- Ruch inicjuj w biodrach, nie w odcinku lędźwiowym.
- Napnij pośladki na górze ruchu, aby odciążyć dolny odcinek pleców.
- Utrzymuj kontrolę nad ruchem zarówno podczas schodzenia, jak i wznoszenia tułowia.
- Oddychanie: wdech podczas opuszczania, wydech przy unoszeniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Plate Back Extension?
Podczas wykonywania Plate Back Extension pracują głównie:
- prostowniki grzbietu
- mięśnie pośladkowe (wielki i średni)
- mięśnie dwugłowe uda (tył uda)
- mięśnie core (brzucha i stabilizujące kręgosłup)
Sprzęt potrzebny do wykonania Plate Back Extension
- Ławka rzymska
- Talerz obciążeniowy
Najczęstsze błędy w Plate Back Extension i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj napięty brzuch i naturalną krzywiznę pleców.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym – zatrzymuj ruch, gdy ciało jest w jednej linii.
- Ruch inicjowany z odcinka lędźwiowego – skup się na pracy bioder i pośladków.
- Nieodpowiednia kontrola ruchu – nie opadaj gwałtownie; ruch powinien być powolny i kontrolowany
